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健康づくりは+10(プラス・テン)から

厚生労働省は健康づくりのための身体活動量の指標として、「健康づくりのための身体活動基準2013」(以下「身体活動基準2013」)を策定し、その基準と内容をわかりやすく示しています。

「身体活動基準2013」では「運動(エクササイズ)」よりも「身体活動(アクション)」を重視し、毎日の生活のなかで身体活動(生活活動+運動)を少しでも増やすことを推奨しています。また、身体活動の強度を「メッツ」、身体活動量を「メッツ」に実施時間(時)をかけた「メッツ・時」で示し、身体活動の種類ごとに、どのくらいの時間実施すれば健康づくりのための目標に達するかを自分で計算できるようにしています。

「身体活動基準2013」では、身体活動の基準を世代で分けて、その目標(基準範囲)を設定しています。身体活動の基準範囲は下の表の通りです。すべての世代共通の方向は身体活動量を「今より少しでも増やす」です。
まずは、今より1日10分多く活動すること(+10[プラス・テン])から始めましょう。

身体活動量の目標

グラフ:身体活動量の目標

 

身体活動は?  身体活動量は、毎日60分歩くことを目安に

犬との散歩など普通に歩く(普通歩行)ことが、3メッツの強度の身体活動になります。身体活動量の基準は、3メッツ以上の身体活動を1週間に23メッツ・時行うことです。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度で、毎日60分からだを動かすことが身体活動量の目安です。

3メッツ以上の生活活動の例

  • 掃除をする(3.3メッツ)
  • 自転車に乗る(3.5〜4.0メッツ)
  • 早歩きをする(4.3〜5.0メッツ)
  • 子どもと活発に遊ぶ(5.8メッツ)
  • 階段を上る(速く)(8.8メッツ) など

運動は?  息が弾み汗をかく運動を、1週間に60分を基準に

持久力や筋力といった体力の向上には、3メッツ以上の強度の運動が有効です。3メッツ以上の運動を1週間に4メッツ・時が運動の基準です。具体的には、息が弾み汗をかくようなスポーツや体力づくりを毎週60分行うことが相当します。

3メッツ以上の運動の例

  • ボウリング、社交ダンス(3.0メッツ)
  • ラジオ体操第1(4.0メッツ)
  • やや速歩(4.3メッツ)
  • ゆっくりとした平泳ぎ(5.3メッツ)
  • バドミントン(5.5メッツ)
  • ゆっくりとしたジョギング(6.0メッツ) など

高齢期は?  高齢者は毎日40分の身体活動を目指して

高齢者の健康づくりに大切なのは、運動器の機能を維持し、いつも動けるからだであることです。「身体活動基準2013」では高齢者(65歳以上)の身体活動の基準として、身体活動の強度(メッツ)に関係なく、1週間に10メッツ・時としています。具体的には、横になったままや座ったままにならなければ、どんな動きでもよいので、毎日40分からだを動かすことが目標です。可能であれば3メッツ以上の運動や身体活動を!

強度を問わない(3メッツ未満)生活活動+運動の例

  • 皿洗いをする(1.8メッツ)
  • 洗濯をする(2.0メッツ)
  • 立って食事の支度をする(2.0メッツ)
  • ストレッチングをする(2.3 メッツ)
  • ガーデニングや庭いじりをする(2.3メッツ)
  • 座ってラジオ体操をする(2.8メッツ) など

ウォーキングを楽しむために

10分多く歩く工夫をするだけで、毎日1,000〜1,200歩、消費エネルギーに置き換えると約20〜40kcalを消費できます。毎日の生活のなかで歩く機会を見つけ、歩数を増やせば身体活動量も増えます。犬の散歩と組み合わせるなど、歩くことが楽しくなるよう工夫してみましょう。歩数の目標を1日ではなく1週間単位で達するように考えると、体調管理とともに調整できるので継続しやすくなります。

歩数計を活用する

自分の歩いた距離や身体活動量を数値で把握でき、歩く目安、ウォーキングの記録としても役立つ。

電車やバスの区間を歩く

見慣れた風景も新鮮で楽しく感じられ、距離の目安にもなりやすい。

1週間単位で考える

1週間の記録をつけると、より歩くことが楽しくなる。

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