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体力トレーニング

健康づくりのための運動は酸素を十分にとりこみながら行う有酸素運動が基本となりますが、この有酸素運動だけでなく、筋力アップのトレーニングを加えることでより優れた健康的な体をつくることができます。ただし限度を超えた運動は、けがや故障につながり健康を害する可能性もあるため、繰り返す回数は、一種類のトレーニングで8回×3セットを目安としましょう。8回ずつではもの足りなさを感じた場合は、10回まで増やしてもかまいません

「腕・肩」の筋力アップ

デスクワークの人に肩こりや痛みがおこりやすいのは、普段腕や肩をあまり動かさないことが主な原因です。意識して動かしてこった腕や肩の血流をよくしましょう。

 
<ひざ腕立て伏せ> <ペットボトルシェイク>
   

両手・両ひざを床につき、両腕の曲げ伸ばしを繰り返します。

  • 両手は肩幅よりもやや広めにつく。
  • 背すじをまっすぐに。
  • 腕の曲げ伸ばしはゆっくりと。

ポイント
お尻が突き出たり、背中が曲がらないように注意しながら上体をゆっくりと上下させます。

両手で水の入った500mlのペットボトルを体の前方で両手で持ち、前後・上下に振ります。

  • 両足を軽く開いて立つ。
  • あごを引いて背すじはまっすぐに。

ポイント
ペットボトルを高い位置で持つほど負荷の強い運動となります。少しきつい程度の強度に調節して行いましょう。

 

>>行動目標の設定の仕方

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