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体力トレーニング

「脚(足)」の筋力アップ

脚の筋力の衰えは「歩くこと」に支障をきたし、高齢期の生活の活動範囲を狭くするだけではなく、寝たきりの大きな原因となってしまいます。仕事の合間やちょっとしたあき時間などを利用し、脚を鍛えるトレーニングをしましょう。

 
<スクワット>
(ひざの屈伸運動)
<いすの上り下り>
   

両足を肩幅に開いて立ち、両手は腰にそえます。背すじを伸ばし、あごを引いて前方を見たままひざをゆっくりと曲げ伸ばしします。

  • 背すじをまっすぐに伸ばす。
  • お尻を後ろに突き出すようにしてひざを曲げる。
  • つま先よりひざが前に出ないように曲げる。

ポイント
はじめのうちは曲げるひざの角度は少しにとどめますが、運動の強度を強くしたい場合には少しずつ角度を深くします。ただし90度より深く曲げてはいけません。また、両手を頭の後ろで組んだ姿勢で運動を行えば強度を高めることができます。

倒れにくい安定したいすを準備し、その前に立ちます。背すじを伸ばし、前方を見たまま、片足ずついすへ上り、同じ足から床に下ります。両足を交互に使いながら、上り下り運動を繰り返します。

  • 前足を踏み込みながら体を上に持ち上げる。
  • 背すじはまっすぐに伸ばしたまま。

ポイント
動作はゆっくりとしたペースで行ってください。

 

>>行動目標の設定の仕方

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