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ウォーキングにトライ!

運動効果バツグンのエクササイズウォーキング
普段のウォーキングとエクササイズウォーキングの大きな違いは、運動効果を得るために、ペースをやや上げて速いスピードで歩くということです。そのため、日ごろのウォーキングとはフォームも変わってくることになります。背筋を伸ばし、重心を高く保ちながらまっすぐに歩くという基本フォームは変わりありませんが、ひじを曲げることで腕をコンパクトに速く振れるようになり、自然と歩くスピードも速くなります。合理的な体の使い方によって、ムダのない美しい歩き方になるのです。

 
行動目標 出かけるときは「歩く」ようにする
歩数計をつけて、1日の歩数を記録する
買い物などのついでに、少し遠くまで足をのばす
 
頭
あごを軽く引いて目の高さを一定に保つ。視線は景色をグルッと見渡せる高さで数十メートル先。決してうつむかず前方を見ながら歩く。
 
胸・背
胸を張って背筋を伸ばす。背筋を伸ばしすぎて反り返らないように注意。
 
脚
前方に出す脚は曲げずにまっすぐ伸ばしきる。前方へ大きく足を踏み込み、自然にかかとから着地。後方の足はつま先で地面をける。歩幅は身長の2分の1程度を目安に。
ウォーキングスタイル
腕
手のひらは卵を握る感じで軽く握る。ひじは軽く曲げ、体の脇を通るように前後に大きく振る。腕を速く振ると足の出も速くなる。
 
呼吸法
腕の振りにあわせて、呼吸も一定のリズムを保つ。「吸う」「吸う」「吐く」「吐く」の4歩1呼吸が基本。
 
ポイント・何分する?   ポイント・ペースは?
     

心肺機能を高めるためには、長く続けるほうが効果はありますが、運動不足や肥満解消のためには、10分程度の短い運動を1日に何回か行うことで十分効果があります。1日の“すきま”の時間を上手に活用して、体を動かしましょう。

 

健康づくりを目的とする場合は、自分ではいくらでも続けられそうなレベルで、じんわり汗ばむくらいの強度で行うのがよいでしょう。仲間と話でもしながら、笑顔でできる“ニコニコペース”でいきましょう。

 

>>行動目標の設定の仕方

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