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肥満といわれたら
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肥満は生活習慣病を招く
昔から「肥満は万病のもと」といわれるように、太りすぎはさまざまな生活習慣病の温床となります。自分の適性体重を日ごろからチェックして、太りすぎない生活習慣を身につけましょう。肥満の解消には「食習慣の見直し」と「適度な運動」が対策の2本柱になります。
肥満に伴って起こりやすい病気
| 血液中の糖がうまく利用されない | → | 糖尿病 |
| 血圧が高くなり血管に負担がかかる | → | 高血圧 |
| 血液中のコレステロールや中性脂肪の異常 | → | 脂質異常症 |
| 血管の弾力性がなくなり、もろくなる | → | 動脈硬化 |
| 動脈硬化の進行で血管が詰まる | → | 心筋梗塞 |
| とりすぎた脂肪が肝臓にたまる | → | 脂肪肝 |
アドバイス：肥満を招く食習慣を見直しましょう
肥満を招く食習慣を、見直しましょう。
| 見直したい食習慣 | 対策 |
|---|---|
| ながら食い | 団らん･味覚を楽しむ |
| 間食・だらだら食い | 食後はすぐに片づける 残りものは迷わず処分 |
| 早食い | 良く噛んでゆっくり食べる 「おかわり」は3分待ってから |
| まとめ食い | 1日3食、規則正しく食べる 腹八分目を心がける |
| 買いおき・衝動買い | 空腹時に買い物にいかない 買い物リストのものだけを買う |
肥満を防ぐ食事のポイント
- 肉などの動物性の脂肪をとりすぎない。
- 調理方法の工夫でエネルギーをカットする。
- 高エネルギーのアルコールは飲みすぎに注意する。
- 間食はできるだけ控える。野菜ジュースなどがおすすめです。
- 濃い味つけは食欲を増進させるので薄味にする。
適正エネルギー量を知りましょう
ダイエットをするには、食べものからとる摂取エネルギーをおさえることが基本になります。しかし、最低限の基礎代謝量（生命維持に不可欠な最低エネルギー量）はしっかりと確保することも大事です。基礎代謝量が不足すると、さまざまな健康障害を引き起こす原因になります。
1日の適正エネルギーの量は、自分の体格に合った理想の体重（適正体重）を求め、活動の程度によって算出することができます。
適正体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22
| 適正体重（kg）× | 軽い仕事（25〜30） 中程度の仕事（30〜35） 重労働（35以上） ＝1日の適正エネルギー量（kcal） |
運動をして太りにくいからだになりましょう
減量をするときに、食事を減らすだけで運動をしないと、骨や筋肉までが減少してしまいます。習慣的に運動を行うと、骨や筋肉は減りにくく、体脂肪が効率よく減っていき、太りにくい体質に変わります。ダイエットには、有酸素運動と筋力トレーニングの両方をバランスよく組み合わせて続けましょう。
- 有酸素運動の基本は「歩く」こと
からだの脂肪を燃やす効果があります。1日30分以上、1万歩をめやすに歩きましょう。 - 筋力トレーニング
筋肉を引きしめる効果があります。1日15分程度続けましょう。
生活習慣改善のヒント
こんな工夫でエネルギーカット
| ↑ | ||
| 揚げる | ● | 240kcal |
| 炒める | ● | 156kcal |
| 生肉（100g） | ● | 148kcal |
| 煮る | ● | 145kcal |
| 蒸す | ● | 143kcal |
| 網焼き | ● | 143kcal |
| ゆでる | ● | 134kcal |
| ↓ |
- 豚ロース薄切り肉（脂身つき20g）
→脂身を切り落とすと･･･ 63kcal ⇒ 25kcal - 鶏もも肉（皮つき250g）
→皮をはがすと･･･ 528kcal ⇒ 284kcal
太らないための外食選びのコツ
- 洋食、中華より和食を
- 肉料理より魚、野菜、豆腐料理を
- 揚げものより炒めもの、焼きものを
- 単品より定食メニューを
- 単品なら具の多いものを
