生活習慣チェック
改善アドバイス：からだを動かして健康を手に入れましょう
健康づくりには運動が効果的
運動は、人間のからだに必要な「適度な刺激」です。運動することによって、からだのすみずみにまで血液が循環し、体力が向上します。これにより、肥満の解消や高血圧･動脈硬化予防、筋力や持久力のアップ、ストレスや不眠の解消など、いろいろな効果があらわれます。
まずウォーキングからはじめよう
健康づくりに最適なのがウオーキングです。ウオーキングは、からだの脂肪を無理なく燃やしてくれる有酸素運動で、ひざや腰、心臓にかかる負担も少なく安全に続けられます。1日30分以上、1万歩を目標に、なるべく歩く機会を増やしましょう。
運動を安全に楽しむために
- 無理な運動は健康を害すもと。事前に健康診断を受けましょう。
- 食後1時間半は運動を控え、体調の悪いときは休みましょう。
- 運動をはじめる前には、必ず準備体操を行い、終わったら整理体操で疲れた筋肉をほぐしましょう。
運動効果の高いウオーキング
呼吸は「吸う」「吸う」「吐く」「吐く」のリズムで- 額にうっすら汗がにじむ程度のスピードで
- おなかを引きしめ、背筋を伸ばし、あごを引く
- ひじは90度近く曲げ、腕を大きく振る
- 着地はかかとから、つま先で勢いよくけり出す
- 歩幅はできるだけ大きく
ヒント：スポーツだけが運動ではない こまめにからだを動かしましょう
「運動不足を感じている」「運動はからだにいい」とわかっていても、なかなか実行できないもの。そこで、まずは日常の生活の中でもっとからだを動かしてみましょう。
- いつもより速く歩いてみる
- こまめに家事をする
- エレベーターやエスカレーターではなく階段を利用する
- バスや電車はひと駅前で降りて歩く
- 近所への外出は、車ではなく徒歩か自転車で
1時間の消費エネルギー量のめやす
1日あたり、200kcalの消費を目標に
(男性60kg、女性50kgの1時間のエネルギー消費量のめやす）
| 日常生活の中で | 男(kcal) | 女（kcal） |
|---|---|---|
| 買い物、散歩（ゆっくり歩行） | 90 | 70 |
| 通勤、通学の急ぎ足歩行 | 210 | 170 |
| 掃除（電気掃除機） | 180 | 138 |
| 料理（準備、片づけ） | 173 | 135 |
| 洗濯（電気洗濯機） | 147 | 114 |
| 趣味やレジャー | 男(kcal) | 女（kcal） |
| サイクリング（時速10km） | 200 | 170 |
| ハイキング（平地） | 180 | 150 |
| ダンス（活発な） | 300 | 240 |
| ボウリング | 150 | 120 |
| ゴルフ | 300 | 240 |
| スポーツ | 男(kcal) | 女（kcal） |
| テニス | 360 | 290 |
| サッカー、バスケットボール | 420 | 340 |
| スキー | 360 | 290 |
| 水泳（クロール） | 1200 | 980 |
